Доктор Идзуми Табата, из Национального института фитнеса и спорта в Токио, проведя ряд исследований, результаты которых многим показались вполне достоверными, пришел к выводу, что регулярная краткосрочная максимально интенсивная нагрузка намного эффективнее длительных тренировок. Всего лишь несколько циклов упражнений — и вы не только получаете красивое и упругое тело, но и разгоняете метаболизм, то есть те самые ненавистные жировые отложения начинают сгорать гораздо быстрее. При этом, как гласит теория, эффект жиросжигания длится еще целых 48 часов после тренировки.
Табата при этом на удивление демократична и не требует дополнительных затрат, разве что покупки хорошей спортивной обуви, которая убережет ваши колени и связки от травм. Так как очень многие упражнения по протоколу табата представляют собой бег, прыжки, выпады, выпрыгивания, то колени и связки надо беречь сразу же, как только вы решили попробовать на себе столь многообещающий метод.
Ставший уже классическим протокол табата представляет собой сочетание 20 секунд максимально именно для вас интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха. Один подход длится всего четыре минуты, то есть 8 повторов одного или нескольких упражнений. При этом считается, что табата, состоящая всего лишь из одного упражнения, — самая сложная.
Таких четырехминуток может быть одна (для начинающих) или несколько. Классическое время продолжительности табаты — 20 минут, то есть пять четырехминуток.
Табата представляет собой цикл максимально именно для вас тяжелых упражнений. Если для вас быстрые приседания — уже свершение, то выбирайте приседания, соединив их, к примеру, с прыжками, выпадами, отжиманиями, быстрым бегом на месте, прыжками на скакалке, то есть всем тем, что было вашим самым страшным кошмаром на уроках физкультуры. Утешает лишь то, что это насилие надо собой длится всего лишь каких-то 20 секунд, а потом наступают благословенные 10 секунд отдыха.
Чтобы правильно высчитывать интервалы физической активности и отдыха, вам понадобится секундомер или специальный таймер (tabata timer). Последние можно бесплатно скачать как на компьютер, так и на смартфон и/или планшет. Можно найти и так называемые Tabata Songs (песни для Табаты), где отсчет секунд положен на вдохновляющую и мотивирующую музыку.
Табата, как и всякая интенсивная нагрузка, требует стопроцентного железного здоровья. В противном случае табата не для вас. Если причина ваших проблем со здоровьем состоит именно в лишнем весе, то начните сбрасывать его традиционными методами, то есть щадящей диетой и легкой физической нагрузкой. Табата же от вас никуда не денется.
Заниматься табатой следует в хорошо проветренном помещении или же на свежем воздухе. Это не только значительно уменьшит риск осложнений, но и увеличит тот самый процесс жиросжигания, ради которого все это и затевается.
Во время тренировки тщательно следите за своим дыханием, не задерживайте его, полностью вдыхайте и выдыхайте. Перед тренировкой обязательно разомнитесь или же отдайте первую четырехминутку легким, разминочным упражнением. Растяжка после тренировки тоже крайне желательна.
В ближайшее мы время мы подготовим подробную статью с упражнениями Табата для похудения. Берегите себя и будьте здоровы!
Нет комментариев