Бодибилдинг, Тренировки

12 правил как быстро сжечь подкожный жир

В нашей новой статье мы собрали 12 основных правил для желающих правильно и быстро избавиться от жира и похудеть.

СОКРАТИ КАЛОРИИ И ХУДЕЙПРАВИЛО 1. СОКРАТИ КАЛОРИИ И ХУДЕЙ!

Чтобы запустить процесс похудения – вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Когда наш организм ощущает недостаток пищи, основного «топлива» организма, он начинает «сжигать» запасы жира, как раз и сделанные им на такой случай. Другого способа уничтожить жировые накопления на свете нет. Все виды ныне существующих диет построены на принципе дефицита калорий.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Большинство атлетов, которые ведут активный образ жизни, работают и ударно тренируются, тратят в день около 36-40 калорий на килограмм своего веса. Так что, рацион среднестатистического качка весом 85-90 кг «весит» около 3600 калорий.

Чтобы начать худеть, вам нужно сократить потребление калорий до 28-32 на килограмм собственного веса тела, что будет означать 2800-3200 суточной нормы калорий. И это в день тренинга.

Если у вас нет тренировки сегодня, то потребление калорий нужно опустить до 24 на килограмм собственного веса тела. В этом случае энергоемкость суточного рациона составит 2400 кал.

Самый просто способ сократить прием калорий за счет жиров. Никакого сливочного, подсолнечного и оливкового масла, никаких жирных соусов! Никаких цельных яиц, только белки! Никаких цельномолочных продуктов!

С куриных грудок обязательно предварительно снимайте кожу! А если вздумали поесть говядины, то выбирайте исключительно постную. Естественно, что вовсе обойтись без жиров не получится. Другое дело, что, по возможности, вам нужны исключительно полезные жиры. Они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах, арахисовом и льняном масле, а так же авокадо богат на полезные жиры.

Девушка в тренажерном залеПРАВИЛО 2. УПРАВЛЕНИЕ ГОРМОНАМИ

Все наши гормоны делятся на те, которые уничтожают жир, и на те, которые его накапливают в организме. И самый важный из них — это инсулин. Именно он несет ответственность за создание жировых запасов. Этот гормон не только накапливает жир, но и охраняет его — блокирует «жиросжигание».

К нашей радости, инсулин не появляется из ниоткуда, а является ответной реакцией на потребление углеводов. Отсюда вытекает решение: потребляйте меньше углеводов, и тогда инсулина в вашем организме обязательно станет меньше!

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ

Углеводы, между тем, бывают разные. Так называемые «быстрые» углеводы усваиваются быстро и провоцируют взрывную секрецию инсулина. Другие называют «медленными» по причине неторопливого усвоения, и они серьезным выбросом инсулина не угрожают.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Сократите вполовину прием углеводов. Если раньше на завтрак вы съедали булочку, то теперь разрежьте ее пополам и вторую половину отложите на следующее утро. То же самое с любой другой порцией углеводов. Если вам подали пюре, разделите вилкой порцию пополам и вторую половину оставьте на тарелке. Поверьте, вы почувствуете эффект сокращения секреции инсулина уже через пару дней!

Если говорить о правильном выборе углеводов, то убираем из рациона все белое: сахар, белый хлеб, рис, картофель и пр. Одно исключение — прием пищи после тренировки. Вот тут как раз нужны «быстрые» углеводы, чтобы как можно скорее восстановить потраченные запасы гликогена.

Итак, вы закончили набор массы.

Понятно временно. Теперь вы хотите сжечь подкожный жир и явить миру свою классную мускулатуру! Кто-то не поверит, но сжигание жира — куда более трудный процесс, чем накачка массы. Нет большой заслуги в том, чтобы под настроение рвануть рекордную становую. А вот борьба с жиром — это совсем другое дело. Оно требует адского терпения, психологической выносливости, пунктуальности в соблюдении обременительных правил.

С одной стороны, все просто, а с другой… Оглянитесь, много ли рядом с вами рельефных ребят?

воды вы ни ели, пусть даже одни «медленные», суточное потребление углеводов вам нужно сократить до 4 граммов на килограмм веса тела. Не более!

ПРАВИЛО 3. ПРОТЕИН

КАЛОРИЯ — это всего лишь абстрактная мера энергоемкости продукта. Вот поэтому па практике калории калориям рознь. Одно дело «опасная» калория жира и совсем другое— калория белка или углеводов. Кстати, калории углеводов тоже угрожают лишними килограммами, однако именно они являются «топливом» тренировок. Ну а калории белка? Тут уж не может быть двух мнений: они полезны. Именно такие калории «строят» мышечную массу.

Если вы решились худеть, то вам необходимо значительно снизить потребление жиров и углеводов, однако на белок такие ограничения не распространяются! Мало того, что протеин, это важный строительный элемент при наращивании мышц, кроме того, он значительно убыстряет метаболизм, что приводит к уничтожению жировых накоплений. Именно поэтому диеты с высоким содержанием белка ведут к большему снижению веса, чем низкобелковые, хотя калорий и в тех, и других обычно поровну.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Потребляйте не менее 2 гр. протеина на килограмм собственного веса тела. Вот главные источники протеина для вас: постная говядина, куриные грудки (кожу снять!), тунец, яичные белки (про желтки забудьте, содержание жиров в них огромное!), маложирные, а то и вовсе обезжиренные молочные продукты, а также все виды порошкового протеина.

Не ешьте одни углеводыПРАВИЛО 4. НЕ СТОИТ ЕСТЬ ОДНИ УГЛЕВОДЫ!

КАК ВЫ УЖЕ ЗНАЕТЕ, секреция «вредного» инсулина имеет прямую зависимость от количества потребляемых углеводов. «Быстрые» углеводы: вызывают взрывную секрецию инсулина, поэтому нам их нужно избегать всеми силами. Но если вам все-таки не терпится скушать тарелку с кукурузными хлопьями, которые моментально усваиваются, вы можете себе это позволить, используя специальный прием от диетологов.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Секрет в том, что протеин и жиры замедляют усвоение углеводов. Так что к тарелке кукурузных хлопьев вам нужно всего лишь добавить 2-3 яичных белка или одну чайную ложку льняного или арахисового масла. Схожий эффект имеет клетчатка — растительные волокна овощей, которые не перевариваются нашим желудком. По этой причине диетологи рекомендуют в любой прием пищи добавлять брокколи, листья салата и капусты, морковь, редис, бобовые и др. Они содержат минимальное количество калорий и гарантировано снижают секрецию инсулина после приема пищи.

ПРАВИЛО 5. НИКАКИХ УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД СНОМ

РЕЧЬ ОПЯТЬ О ГОРМОНАХ. Если употребить углеводы перед сном, то ночью вы получите очень высокую секрецию инсулина, который незамедлительно проявит себя. Колоссальные отложения жира вам гарантированы.

Именно поэтому все любители поесть перед сном, имеют проблемы с избыточным весом. И хуже всего здесь то, что инсулин является блокиратором секреции важнейшего гормона роста, отвечающего за сжигание жира и укрепление иммунитета. Отсюда вытекает единственное правильное решение — идти спать исключительно натощак. А что еще лучше — это выпить перед отходом ко сну протеиновый коктейль на воде. Так как протеин ничем не угрожает секрецией инсулина, а успешно продуцирует гормон роста.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. Ну а перед самим сном, выпейте протеиновый коктейль из казеина. А если же вы любите натуральные продукты, то ваш выход — куриная грудка без кожицы или полчашки обезжиренного домашнего сыра. Кстати, в эту последнюю трапезу можно добавить немного овощей в виде салата.

Окись азота NOПРАВИЛО 6. ПРИНИМАЙТЕ НА НОЧЬ NO

ОКИСЬ АЗОТА (N0), как известно, расширяет капилляры. Приток крови к мышцам резко увеличивается, и это приводит к усилениию пампинга. Однако у окиси азота есть еще одно полезное свойство, о котором мало кто осведомлен. Добавки-донаторы окиси азота еще и мощные «жиросжигатели»! Правда, при условии, что вы принимаете их перед сном.

Окись азота расширяет капиллярную сеть, и вглубь жировой ткани проникает намного больше гормона роста. Так что борьба с жиром под действием ГР происходит куда более масштабно.

ЧТО ДЕЛАТЬ? За полчаса-час до сна примите добавку-донатор окиси азота, которая не содержит кофеина. (Добавка принимается только на пустой желудок!)

Прием пищи 6-8 раз в день является абсолютным императивом похудения!

ЕШЬТЕ ЧАЩЕ!

ПРАВИЛО 7. ТЕМП ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ

Можно определить тем, сколько калорий вы принимаете за день, и вашим гормональным балансом. (Если неправильным питанием вы стимулируете избыточную секрецию гормонов, отвечающих за отложением жир, прогресса вам, естественно, не дождаться!)

Еще одним из важнейших моментов, является частое (дробное) питание. Любой прием пищи понемногу ускоряет наш обмен веществ. Чем чаще вы питаетесь, тем больше таких ускорений и чувствует наш организм.

В итоге уровень метаболизма увеличивается и это автоматически ускоряет сжигания жиров. Совершайте не менее 6 приемов пищи в день, вместо привычных 3-4. Идеальным же считается, если у вас будет 8 приемов пищи. Понятно, что речь идет о совсем маленьких порциях, с одной оговоркой: каждый прием пищи включает немного протеина.

Дело в том, что протеин — самый мощный ускоритель метаболизма. К тому же частое питание значительно снижает общую секрецию инсулина.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Принимайте пищу 6-8 раз в день через каждые 2-2,5 часа. Если растянете этот промежуток свыше 3 часов, организм расценит это как опасное состояние голода и в благих целях заблокирует «сжигание» жира. Заодно упадет скорость метаболизма. Настроение испортится, понизится мышечный тонус, и все ваши усилия в фитнес-клубе пойдут насмарку. (Подробный план частого питания представлен в следующей статье цикла.)

Прием пищи после тренинга

ПРАВИЛО 8. ГЛАВНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ: ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ваши истощенные мышцы готовы, как губка, впитать любые питательные вещества: и протеин, и углеводы. ‘Гут уж экономить на еде никак нельзя. Если мышцы недополучат питание, восстановление замедлится. В ход должны пойти даже «быстрые» углеводы. Да-да, после тренинга бояться их нечего. Такие углеводы скорее восполнят запасы гликогена, и заодно их энергия поможет усвоению протеина.

Кое-кто, возможно, считает, что голодание после тренировки усилит ее «жиросжигающий» эффект. Научные опыты показали, что все обстоит с точностью до наоборот. Нexватка питания замедляет метаболизм, а вместе с ним и «сжигание» жира.

ЧТО ДЕЛАТЬ? В течение часа после тренировки примите 30-40 г протеина (смесь сывороточного белка и казеина) вместе с 60-80 г «быстрых» углеводов (большая отварная картофелина, 4-5 кусков белого хлеба, 2-3 булочки из очищенной муки). Можно запить протеин спортивным высокоуглеводным напитком.

ПРАВИЛО 9. НЕТ «БЫСТРЫМ» УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА приводит к выработке в организме особого соединения, под названием эпинефрин. Он отдает указание жировым клеткам, выпустить жир в кровоток.

Этот жир является «топливом» для мышечных усилий. Поэтому усердные занятия спортом непременно приводят к похудению. А если перед началом занятий принять «быстрые» углеводы, то эпинефрина вырабатываться не будет. И вдобавок мы получим выделение инсулина, который крайне негативно влияет на процесс «жиросжигания». Ну а «медленные» углеводы, в свою очередь, таким эффектом не обладают. Так что именно их и необходимо принимать перед занятиями.

ЧТО ДЕЛАТЬ? За 15-30 минут до тренировки примите 20 гр. сывороточного протеина и 30-40 гр. «медленных» углеводов (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фрукты).

ПРАВИЛО 10. ГЛИКОГЕН МИНУС

ГЛИКОГЕН — это особая форма углеводов, хранящихся про запас в печени. Когда, в результате обильного питания, она переполняется гликогеном, наш организм начинает создавать жировые отложения. И наоборот, пока содержание гликогена невысокое, жир сжигается ударным темпом. И этот механизм нужно использовать! Раз в 2 недели снижайте потребление углеводов до критически малого уровня. Продолжительность снижения 2 дня подряд! При регулярных тренировках это приведет к уничтожению запасов гликогена и ускорит сжигание жира!

ЧТО ДЕЛАТЬ? Раз в 2 недели 2 дня подряд принимайте не более 100 г углеводов. Потом снова вернитесь к обычному питанию. Заранее подготовьтесь к дням углеводного «голодания», определив по диетологическому справочнику, какие продукты и в каком количестве содержат заданную «норму» углеводов.

ПРАВИЛО 11. ТРЕНИРУЙСЯ ПРАВИЛЬНО

ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ СЛИШКОМ МНОГО, то рано или поздно, это приведет к «самосжиганию» вашего организма. Жира конечно станет меньше, но вместе с ним на убыль пойдет и мышечная масса.

Допускать этого не нужно ни в коем случае, так как наши мышцы являются главными энергопотребителями в организме. Чем больше у вас мышц, соответственно, тем больше вам требуется энергии и тем сложнее организму откладывать жир про запас. Так что изнурительный тренинг по примеру самоубийцы не приведет вас к долгожданной цели. Скорее всего, все будет наоборот. А когда курс похудения закончится, истощенный организм начнет набирать жир и воду в ужасающих количествах.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Тренируйтесь с высокой интенсивностью, однако не затягивайте тренировку дольше 75 минут. Сократите интервал отдыха между сетами до 1 минуты и старайтесь сделать в отведенное время как можно больше сетов и повторений.

ПРАВИЛО 12.  ДЕЛАЙ КАРДИО ВОВРЕМЯ!

КАРДИО ИМЕЕТ ДВА ПЛЮСА:

— Оно сжигает калории и повышает секрецию «жиросжигающих» гормонов.

— Заодно кардио усиливает производство эпинефрина.

Однако эффективность кардио меняется в течение дня. Наиболее эффективен кардио-тренинг утром, на пустой желудок. Эффект эпинефрина становится максимальным. Любой прием пищи вызывает секрецию инсулина, ну а он замедляет сжигание жира. Так что даже высокоинтенсивное кардио в середине будет менее действенным.

В течение 4-6 дней в неделю утром до завтрака проводите кардио-сессии продолжительностью полчаса-час. Перед тренировкой рекомендуется выпить немного кофе и принять 6-10 г свободных аминокислот или небольшое количество порошкового протеина на воде.

Нофеин поможет вам сжечь больше жира. Ту же задачу выполнят аминокислоты и протеин. («Жиросжигающий» эффект аминокислот и протеина доказан наукой). К тому же и аминокислоты, и протеин помогут защитить мышцы от повреждений.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

Нет комментариев

Напишите свой комментарий